Doctor, tengo insomnio

Las alteraciones del sueño son muy comunes en la población general. Existen diferentes tipos de trastornos del sueño: trastornos con somnolencia excesiva, trastornos para conciliar y mantener el sueño o insomnio, trastornos como el sonambulismo o las pesadillas…

El motivo de consulta más frecuente es el insomnio. Su prevalencia es mayor en la mujer y en personas de edad avanzada. Podemos describir a grandes rasgos dos tipos de insomnio:

• El insomnio primario está vinculado a factores emocionales o estresantes. Estos llevan al desarrollo de asociaciones que previenen la aparición del sueño.
• El insomnio secundario puede depender de otra patología del sueño, una afección psiquiátrica o médica, el efecto de un fármaco de uso clínico o la dependencia a fármacos y tóxicos.

Dormir adecuadamente reduce las tasas de enfermedades crónico-degenerativas; no hacerlo tiene repercusiones negativas en la salud. El lema “únete al mundo del sueño, conserva tus ritmos para disfrutar la vida” de la World Sleep Society enfatiza la importancia de preservar los ciclos circadianos, que muchas veces se alteran en nuestra vida diaria. Por tanto, la pregunta es: ¿qué puedo hacer yo para mejorar la calidad del sueño?

Los 10 mandamientos de la higiene del sueño World Sleep Society son:

1. Establecer un horario regular para acostarse y despertarse.
2. Si se tiene la costumbre de dormir siesta, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.
3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse. No fumar.
4. Evitar bebidas estimulantes 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos.
5. Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse.
6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
8. Encontrar una configuración de temperatura cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
9. Aislarse todo lo posible del ruido y mantener una luz tenue en el ambiente.
10. Reservar la cama para dormir, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.

¿Y puedo tomar alguna pastilla para dormir?

No. Los fármacos solo deben ser usados en ocasiones muy concretas y nunca más de dos semanas. Son fármacos que generan dependencia y tolerancia. Esto quiere decir que pasadas dos semanas cada vez harán menos efecto y será más difícil dejar de tomarlos después. Por tanto, debemos evitarlos a toda costa y hacer hincapié en mejorar la higiene del sueño.